こんにちは。たくみ整形外科上本町です！
こんな症状ありませんか？
「お尻から足にかけてピリピリとした痛みが走る…」「長時間座っていると太ももの裏がつらい…」 こうした症状を感じている方は、もしかすると「坐骨神経痛」かもしれません。
また、「ストレッチで改善できないかな？」と考えてこのページにたどり着いた方も多いと思います。
この記事では、整形外科専門医の視点から、坐骨神経痛の原因とご自宅でできるストレッチ方法、注意点についてわかりやすく解説します。
監修者：たくみ整形外科上本町 院長 中野健一
資格・所属学会：
- 医学博士
- 日本専門医機構認定整形外科専門医
- 日本専門医機構認定救急科専門医
- 日本整形外科学会認定運動器リハビリテーション医
- 日本医師会認定産業医
1. 坐骨神経痛とは？
「坐骨神経痛」とは病名ではなく、坐骨神経の走行に沿って起こる痛みやしびれの総称です。
坐骨神経は、腰椎から出てお尻、太ももの裏、ふくらはぎ、足先まで伸びる人体の中で最も太く長い神経です。 この神経が何らかの原因で圧迫・刺激されると、神経の通り道にそって痛み、しびれ、違和感、引きつり感などが現れます。
2. 坐骨神経痛の主な原因
坐骨神経痛を引き起こす代表的な原因には以下のような疾患があります。
椎間板ヘルニア
腰椎の椎間板が飛び出し、神経を圧迫。
若年〜中年層に多い
急性発症が多く、動作や姿勢で悪化する
腰部脊柱管狭窄症
加齢によって脊柱管が狭くなり、神経を圧迫。
中高年以降に多く、歩行中のしびれや痛み（間欠性跛行）
前かがみで楽になるのが特徴
梨状筋症候群
お尻の深部にある梨状筋が硬くなり、坐骨神経を圧迫。
長時間の座位やスポーツによる筋緊張が原因
痛みは臀部中心で、下肢に放散することも
その他
腰椎すべり症
腰椎分離症
骨盤内腫瘍 など
※神経障害が進行している場合、放置せず早めの診断が重要です。
3. こんな症状があれば要注意
以下のような症状が見られる場合は、坐骨神経痛の可能性があります。
お尻や太ももの裏、ふくらはぎにかけての片側の痛みやしびれ
長時間座っていると悪化する
足に力が入りづらい、つっぱる感覚
歩くとしびれが増すが、前かがみで軽減
ただし、症状の出方や部位には個人差があるため、正確な診断が必要です。
4. 整形外科でできる検査と治療
整形外科では以下のようなアプローチで原因を明確にし、治療にあたります。
診察・検査
神経学的検査（感覚・筋力・反射）
レントゲンで骨の状態を確認
MRI検査（必要に応じて提携医療機関へ紹介）で椎間板や神経の状態を詳しく評価
保存療法
薬物療法：消炎鎮痛薬、神経障害性疼痛治療薬（プレガバリン等）
リハビリ：ストレッチや筋力トレーニング
ブロック注射：神経の炎症を抑える
当院には理学療法士が常勤しており、坐骨神経痛に対する専門的なリハビリテーションが可能です。 お一人おひとりの症状に合わせた運動指導や日常生活での注意点について、丁寧にサポートいたします。
手術療法（重症例）
排尿障害や著しい筋力低下などがある場合は、手術を検討します
5. 自宅でできるストレッチと注意点
軽度の坐骨神経痛や、再発予防にはストレッチが効果的なことがあります。
おすすめストレッチ３選
当院の理学療法士が実践して紹介しています。
梨状筋ストレッチ（仰向けで片足を反対側にクロス）
やり方：
椅子に座るor仰向けに寝る
片足を反対側の太ももに乗せて、身体と足を近づける
お尻の奥が伸びるところでキープ
ハムストリングスのストレッチ（もも裏の柔軟性アップ）
椅子 or 床に座る
しっかり片脚を伸ばして、身体を前に倒していく
もも裏の張りを感じるところで止める
キャットアンドカウ（背骨を丸く、反る運動）
やり方：
四つ這い姿勢をとる
息を吐きながら背中を丸める（キャット）
息を吸いながら腰を反らす（カウ）
たくみ整形外科上本町の公式Instagramで、実際の動画もありますので、ぜひご覧ください。
ストレッチの頻度とセット数の目安
| ストレッチ名 | キープ時間／回数 | セット数 | 推奨頻度 |
|---|---|---|---|
| 梨状筋ストレッチ | 20〜30秒キープ | 2〜3セット | 朝・夜 |
| ハムストリングスストレッチ | 20〜30秒キープ | 2〜3セット | 朝・夜 |
| キャット＆カウ | 10回繰り返し | 2セット | 朝・夜 |
ストレッチを行う際の注意点
無理に伸ばすと悪化する恐れもあるため、痛みが強い時期は安静にしてください。
神経症状（しびれや力が入りにくい）があるときは自己判断せず整形外科を受診してください。
- 呼吸を止めず、リラックスしながらゆっくり行うのが効果的です。
ストレッチは医師や理学療法士の指導を受けて行うとより効果的です。
ストレッチに関するよくある質問（FAQ）
Q1. ストレッチだけで坐骨神経痛は治りますか？
原因が筋肉由来（梨状筋症候群）の場合は、ストレッチだけでも改善が期待できます。
しかし、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症が原因の場合は、医師の診断やリハビリとの併用が必要です。
Q2. どれくらいの頻度でやるといいですか？
基本は1日2回（朝・夜）が理想的ですが、忙しい方は夜だけでも問題ありません。
大切なのは「継続すること」です。
Q.3 効果はどれくらいで出ますか？
ストレッチを正しく行えば、2〜4週間で効果を感じる人が多いです。
ただし、症状の重さや原因によっては、もっと時間がかかることもあります。
6. まとめ｜早めの整形外科受診で根本改善を
坐骨神経痛は一時的に症状が軽くなることもありますが、根本的な原因を放置していると再発や慢性化につながることもあります。
ストレッチやセルフケアは有効なこともありますが、
痛みやしびれが続く場合、まずは整形外科で正確な診断を受けましょう
大阪市天王寺区・上本町エリアで坐骨神経痛にお悩みの方は、 整形外科専門医として、診断から治療・予防までトータルにサポートいたします。
我慢せず、早めの受診をおすすめします。
当院では、時間予約制ではございませんので、診療時間内に直接ご来院いただくか、インターネットで当日WEB順番受付を行ってご来院ください。
初診の方でも当日WEB順番受付をご利用いただけます。
詳しくは、下記、インターネットでの順番受付についてのページをご確認ください。
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